Основы спорта

Утренний бег.

В любое время суток бег полезен для здоровья. Бег укрепляет сердце и сосуды, тренирует мышцы, повышает выносливость. Улучшается работоспособность и настроение. Как вы думаете, что связывает огромное количество успешных людей из разных уголков мира? Да, это бег. Топовые бизнес-коучи и коучи разных направлений. Настоятельно советуют начинать утро с пробежки. Утренний бег-для всех кто, стремиться сбросить лишний вес, подтянуть тело, повысить выносливость, оздоровиться. Но прежде чем начинать, стоит ознакомиться с рекомендациями в данной статье.

Для меня бег-лучший утренний ритуал. Чаще всего бегаю по утрам.

Утренний бег. С чего стоит начинать.

Перед пробежкой сделайте разминку из следующих упражнений:

  1. ритмичные подъемы на стопах – 12раз
  2. плавные перекаты на стопах – 12раз
  3. шаг+наклон к ноге, стоящей спереди на пятке – 12раз
  4. выпады с места+вперед+в диагональ+вбок+назад – по 3 подхода на каждую ногу
  5. стойка на одной ноге+подтягивая колено к груди – по 30 секунд на каждую ногу
  6. вращения в тазобедренных суставах вперед+назад – по 5 раз в каждом направлении
  7. коротенькие прыжки на стопах на месте – 50 раз

И переходите к пробежке!

Время, темп и пульс

Утренний бег может длиться от 15 минут до 1.5 часа. Это зависит от подготовки, целей, здоровья, интенсивности бега, погоды и др. Начинайте с медленного темпа, так как первые 1.5-2км ваш организм будет просыпаться. После можно увеличивать темп, но не выходить за комфортную скорость. Не должны насиловать себя ускорениями. Если самочувствие хорошее, можно добавлять ускорения на 40-60 метров и после возвращаться в свой темп. Чтобы пробежка проходила веселее можно дополнять ее приставными прыжками, бег с высокими коленями или спиной вперед. Все это мы также выполняем исходя из самочувствия.

Но в любом случае контролируйте свой пульс(не пожалейте денег на пульсометр). Вы должны удерживать пульс в пределах рекомендованого. Ниже приведен пример и формула вычисления.

Таблица с примером. Дано: 20 лет/ЧСС(минимально)200

 Возраст, лет    Максимально уд/мин     
    20    200
    25    195
    30    190
    35    185
    40    180
    45    175
    50    170
  55    165
    60    160
    65+    150

Формула расчета:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений для 20 лет от 132 до 154 в минуту.

Завтракать или бегать на голодный желудок.

Не существует единой формулы для всех. Смотря какую цель вы себе поставили. Сбросить вес, удержать или нарастить мышечную массу. Если ваша цель-похудеть. Тогда пробежка на голодный желудок эффективнее-организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Но есть минус. Этот вариант плох для сохранения и наращивания мускулатуры (после ночного катаболизма мышцам не дадут питания, плюс нагрузят бегом). В таком случае роста мышечной массы нам не видать, хотя и не каждому это нужно. Тем кто заботиться об удержании мышц рекомендовано перед пробежкой делать легкий завтрак. Он должен быть белково-углеводный. Такой небольшой прием может сохранить мышечную массу.

Пример легкого завтрака перед пробежкой
Легкий белковый завтрак перед пробежкой

Бег в первую половину дня-преимущества

Частенько вернувшись с работы, учебы, вы чувствуете упадок сил. В таком состоянии думать о беге не приходится. А вот утренняя пробежка наоборот зарядит вас энергией и бодростью на весь день. За это мы можем благодарить кислород, который обогащает организм и увеличивает при этом кровоток.

Еще один из плюсов-после вечернего бега организм будет возбужден, уснуть будет сложнее. Высокая активность перед сном не рекомендована, особенно для тех кто страдает бессонницей.

Для желающих похудеть утренний бег-помощник. Так как жиры начинают сжигаться после того как израсходуется углеводный запас. А после сна сахаров практически не остается, для энергии организму приходится брать жиры.

Утренний бег как способ изменить свою жизнь

Если бег будет для вас систематическим ритуалом. Вы научитесь правильно распределять свое время, мысли, эмоции. Это будет ваша победа над собой-после этого вы сможете побеждать других людей, лень, жалость к себе. Не останется времени на стресс, обиды и гнев, ведь вы научитесь четко и ясно оценивать ситуацию.

После изменений мышления, начнут появляться увлечения и новое окружение, это будут ваши единомышленники. Жизнь будет полна энергии и кипеть от поставленных дел и задач!

Гордость за себя не позволит на первое место еду. Нет. С этого момента только вы у себя на первом месте! Бег-это не просто спорт. Это то что может изменить вашу жизнь, наполнить и разнообразить ее. Также сделать вас социальной личностью, уверенным в себе!

Благодарю за ваше внимание. Всем желаю стройного, спортивного тела и ясного ума!

также рекомендую посмотреть

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *